S'entraîner pour un marathon ne se limite pas au kilométrage, il s'agit aussi de nourrir, d'hydrater et de protéger votre corps contre l'épuisement.
Si vous avez déjà :
- « atteind un plafond »
- Senti vos jambes se bloquer
- Eu des crampes en pleine course
…ce n'est généralement pas votre condition physique, mais votre stratégie d'apport énergétique.
Voici votre guide complet de suppléments pour coureurs afin d'atteindre votre pic de performance.
1. Gels & Chews : Votre système énergétique à mi-course
Quand le glycogène diminue, la performance diminue.
Les gels et les chews fournissent :
- Des glucides à digestion rapide
- De l'énergie immédiate
- Une consommation facile pendant la course
Utilisation :
👉 Toutes les 30 à 45 minutes lors des longues courses
Conseil :
Si les gels vous causent des maux d'estomac, optez pour les chews — souvent plus faciles à digérer.
2. Glucides intelligents : Maltodextrine vs Dextrose
Maltodextrine
- Énergie plus lente et constante
- Moins de troubles gastro-intestinaux
- Idéale pour l'endurance
Dextrose
- Pointe d'énergie rapide
- Carburant immédiat
Meilleure approche :
👉 Combinez les deux pour une énergie stable + rapide
C'est ce que les athlètes d'endurance de haut niveau utilisent.
3. Électrolytes : La base anti-crampes
C'est là que la plupart des coureurs se trompent.
Lorsque vous transpirez, vous perdez :
- Du sodium
- Du potassium
- Du magnésium
Sans les remplacer :
- Les muscles fonctionnent mal
- Le risque de crampes monte en flèche
- L'énergie s'épuise plus rapidement
Les électrolytes aident à :
- Maintenir l'équilibre hydrique
- Soutenir les contractions musculaires
- Prévenir les baisses de performance
Utilisation :
👉 Pendant les longues courses + le jour de la course
👉 Essentiel par temps chaud ou en cas de forte transpiration
4. Magnésium : Le tueur de crampes
Le magnésium est l'un des minéraux les plus sous-estimés pour les coureurs.
Bienfaits :
- Réduit les crampes musculaires
- Soutient la relaxation musculaire
- Améliore la récupération
- Aide à la qualité du sommeil
Meilleures formes :
- Glycinate de magnésium → relaxation + récupération
- Malate de magnésium → énergie + fonction musculaire
Utilisation :
👉 Quotidiennement, surtout le soir
5. BCAA : Protégez vos muscles
Courir de longues distances = dégradation musculaire.
Les BCAA aident à :
- Préserver la masse musculaire maigre
- Réduire la fatigue
- Améliorer la récupération
Idéal pour :
- Les longues courses
- Le cardio à jeun
- Un volume d'entraînement élevé
6. Bêta-alanine : Retardez la sensation de brûlure
Cette sensation de lourdeur et de brûlure dans les jambes ?
La bêta-alanine :
- Tamponne l'accumulation d'acide
- Prolonge l'endurance
- Vous aide à pousser plus fort
Important :
👉 Doit être prise quotidiennement (effet cumulatif)
7. Créatine : Pas seulement pour les haltérophiles
La créatine est sous-estimée pour les coureurs.
Elle aide à :
- Améliorer la puissance (collines, sprints)
- Maintenir la force musculaire
- Accélérer la récupération
Idéale pour :
- Les athlètes hybrides
- Les coureurs axés sur la performance
8. Jus de betterave : Booster de performance naturel
Le jus de betterave = nitrates naturels.
Bienfaits :
- Meilleure circulation sanguine
- Plus d'apport en oxygène
- Amélioration de l'efficacité de l'endurance
Résultat :
👉 Vous utilisez moins d'énergie pour le même effort
À prendre :
👉 60 à 90 minutes avant la course
Comment vous alimenter comme un coureur sérieux
Avant la course
- Jus de betterave
- Mélange léger de glucides (malto + dextrose)
Pendant la course
- Gels ou chews (toutes les 30-45 min)
- Électrolytes
- BCAA facultatifs
Après la course
- Protéines + glucides
- Créatine
- Magnésium (récupération + crampes)
Base quotidienne
- Bêta-alanine
- Magnésium
Retenue finale : Évitez les 3 plus grandes erreurs de course
La plupart des coureurs peinent parce qu'ils :
- Ne consomment pas assez de glucides
- Ignorent les électrolytes
- Négligent les minéraux de récupération comme le magnésium
Corrigez cela — et votre performance changera rapidement.
